Birçok insan ince, biçimli bir figürün ve güzel, biçimli bir vücudun hayalini kurar. Ancak tek başına arzu yeterli değildir: Hiçbir şey yapmayanlara sonuç gelmez. Ve fitness kulüplerini ziyaret etmek için zaman ve paranın olmadığı konusundaki tartışmalar sadece bahanedir. Evde kilo vermenin birçok yolu vardır. Bunlardan biri tüm vücuda yönelik egzersizlerle yapılan günlük egzersizlerdir.
Ek ekipman ve pahalı ekipman olmadan, günde yarım saatinizi fiziksel aktiviteye ayırarak yalnızca kendi figürünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda genel fiziksel sağlığınızı da önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.
Kilo kaybı için sabah fitness antrenmanının önemi
Sabah egzersizi sadece uyanmanıza, neşelenmenize ve uyuşukluktan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz. Vücuttaki tüm hayati süreçleri tetikler, beyin fonksiyonlarını harekete geçirir, kan basıncını normalleştirir, kişinin performansını ve strese karşı direncini artırır.
Kilo vermek sabahları en etkilidir. Günün ilk yarısında vücut yüke daha verimli tepki verir: metabolik süreçler etkinleştirilir ve yağ rezervleri yakılır. Sabah fitness antrenmanı açlık hissini bastırır ve daha fazla aşırı yemeyi önler.
Kilo kaybı için sabah egzersizleri için temel kurallar
Sabah antrenmanlarının vücuda fayda sağlaması, metabolik süreçleri ve kilo kaybını tetiklemesi, gün boyu gerekli enerji artışını sağlaması için aşağıdaki kurallara dayanması gerekir.
- Eğitim kompleksi tüm ana kas gruplarını içeren egzersizler içermelidir.
- Antrenmana yukarıdan aşağıya başlamalısınız: baştan ayağa.
- Vücudun fiziksel gücü ve dayanıklılığı arttıkça yükü kademeli olarak artırmak daha iyidir.
- Fiziksel aktiviteyi atlamayın: Her gün egzersiz yapmalısınız.
- Derslerin süresi günde en az 15 dakika olmalıdır.
- Egzersizler arasındaki dinlenme aralıkları minimum düzeyde olmalıdır.
- Antrenman programının düzenli olarak değiştirilmesi, yeni egzersizler ve tanıdık spor unsurlarının karmaşık modifikasyonları ile desteklenmesi tavsiye edilir.
- En sevdiğiniz müziği dinlerken antrenman yapmak daha iyidir.
- Derslerin başlamasından bir saat veya daha sonra hiçbir şey yememelisiniz. Antrenmandan yarım saat önce bir bardak ılık su içilmesine izin verilir. Bu, sindirimi normalleştirecek ve atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.
- Sabah sporundan sonra kontrast duşu, antrenmanınızın etkinliğini iki katına çıkaracak, vücudun bağışıklık fonksiyonlarını artıracak ve kan damarlarını güçlendirip sıkılaştıracaktır.
- Doğru günlük rutini takip ettiğinizden emin olun. Gece uykusu en az 6 saat sürmelidir.
- Eğitim odası önceden iyice havalandırılmalıdır.
Kilo kaybı için sabah egzersizleri için etkili bir egzersiz seti
Diğer tüm fitness antrenmanları gibi sabah egzersizleri de bir ısınma bölümünden, bir temel egzersiz bloğundan oluşmalı ve birkaç esneme unsuruyla bitmelidir.
Her gün için temel eğitim kompleksi:
- başın öne, arkaya ve yanlara doğru eğilmesi;
- başın, omuzların, kolların dairesel dönüşleri;
- yanlara ve ayaklara doğru eğilmek;
- pelvik rotasyon;
- yüksek dizlerle yerinde koşmak;
- biceps ve latissimus dorsi kaslarını güçlendirmek için kollarınızı ağırlıklarla kemerinize getirmek (ağırlık olarak dambıl veya su veya kumla dolu şişeler kullanabilirsiniz);
- kolları güçlendirmek, sırt, göğüs ve omuz kuşağının kas liflerini çalıştırmak için şınav;
- vücudun yatma pozisyonundan kaldırılması, V şeklinde bükülmeler, karın basıncını güçlendirmek için birbirine bağlanan düzleştirilmiş bacakların kaldırılması;
- kalça ve uylukları çalıştırmak için ağız kavgası;
- selülit belirtilerinden kurtulmak ve gluteal kasların yuvarlak bir şeklini oluşturmak için klasik ileri hamleler;
- kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için bacaklarınızı ayakta ve dört ayak üzerinde sallamak;
- çekirdek kasları güçlendirmek için tüm plank tipi egzersizler;
- Sırt kaslarını ve kalçaları hafifçe esnetmek için oturma pozisyonundan ayaklara doğru eğilmek;
- Omurgayı duvara yakın ayakta durma pozisyonundan germek (kollar yukarı kaldırılmış, avuç içi çapraz olarak).
Her fitness unsuru 10-20 kez tekrarlanmalıdır. Nefes darlığından ve şiddetli yorgunluktan kaçınmak için sizin için en uygun tempoyu seçin.
Temel eğitim kompleksi, uygun fiziksel aktiviteye ilişkin herhangi bir egzersizle desteklenebilir. Her şey antrenman hedeflerine, sorunlu alanlara ve sanatçının kişisel tercihlerine bağlıdır.
Yararlı fitness türleri
Sabah egzersizlerinizi çeşitli ek fitness seçenekleriyle çeşitlendirebilirsiniz:
- Hula hoop dönüşü: Mide ve kalçadaki fazla yağ dokusunun ortadan kaldırılmasına yardımcı olur, bel boyutunu önemli ölçüde azaltır.
- İp atlama: Alt ekstremitelerin güçlendirilmesinde, uyluk ve kalçalardaki selülit görünümünden kurtulmada, vücudun dayanıklılığının arttırılmasında ve kardiyovasküler sistemin işleyişinin normalleştirilmesinde etkilidir.
- Tabata protokolüne göre jimnastik: mümkün olan en kısa sürede kendi vücudunuzu geliştirmenize ve genel fiziksel sağlığınızı iyileştirmenize olanak tanır.
- Solunum egzersizleri: hayati organların ve sistemlerin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, metabolik ve yağ yakma süreçlerini hızlandırır, bağışıklığı artırır, merkezi sinir sisteminin işleyişini normalleştirir, hücreler ve dokular arasındaki oksijen değişim süreçlerini iyileştirir.
- Jogging: kardiyovasküler sistemin güçlendirilmesine yardımcı olur, eklem-bağ aparatının hareketliliğini artırır, kan dolaşımını ve lenf akışını hızlandırır.
- Spor veya batonlu yürüyüş: karmaşık bir genel güçlendirici etkiye ve insan vücudu üzerinde iyileştirici bir etkiye sahiptir.
Sabah egzersizleri herkes için faydalıdır: erkekler, kadınlar, çocuklar, yaşlılar, profesyonel sporcular, sıradan fitness tutkunları ve hiç spor yapmayanlar.
Kas liflerini tonlandırır, enerji ve güç sağlar, hayati organların ve sistemlerin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, genel fiziksel sağlığı iyileştirir, bağışıklığı artırır, kademeli kilo kaybına katkıda bulunur.
Günlük sabah fitness antrenmanı, size tüm gün boyunca enerji ve iyi bir ruh hali verecek, vücutta metabolik süreçleri başlatacak, sağlığınızı normalleştirecek, zihinsel yeteneklerinizi ve performansınızı geliştirecek sağlıklı bir alışkanlıktır. Bu aktivite kas-iskelet sistemi, kalp ve kan damarları hastalıklarının gelişiminin etkili bir şekilde önlenmesidir.